Ako planiraš trudnoću, moguće je da ti se po glavi vrte pitanja poput – smijem li trenirati, koje vježbe smijem raditi, koliko intenzivno i slično?
Isto tako, moguće je da ti od svih silnih savjeta oko prehrane i suplementacije, trening nije ni pao napamet.
I to je skroz okej.
Jer rijetko tko priča o tome koliko tvoje tijelo prije trudnoće zapravo određuje kako će trudnoća izgledati.
Zato ti u nastavku ovog bloga želim približiti zašto bi trebala razmisliti da počneš ili nastaviš s treninzima ako planiraš trudnoću u sljedećih godinu dana (ili manje).
PREDNOSTI TRENINGA PRIJE TRUDNOĆE
1.Poboljšava metaboličko zdravlje prije trudnoće
Prije svega, trening je izuzetno koristan kod žena koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu i metaboličke probleme poput inzulinske rezistencije.
Ako se prepoznaješ u gore navedenim stanjima, velika je vjerojatnost da će trudnoća predstavljati veći stres za tvoje tijelo.
Upravo zato želiš razmisliti o treningu jer on poboljšava osjetljivost na inzulin, doprinosi postizanju i održavanju pravilne tjelesne mase i priprema tijelo za promjene koje dolaze.
Jasna preporuka je kombinirati 2 do 3 treninga snage tjedno plus 1 do 2 kardio treninga nižeg intenziteta.
2. Povećava šanse za začeće
Pojednostavljeno rečeno – redovita tjelesna aktivnost smanjuje razinu stresa, pomaže u regulaciji tjelesne mase i podržava hormonalnu ravnotežu, što zajedno doprinosi lakšem začeću.
Konkretno, već oko 2 sata treninga tjedno uvelike povećava vjerojatnost začeća.
Ženama koje planiraju trudnoću preporučuje se barem 30 minuta tjelesne aktivnosti na dan što može biti šetnja, lagano trčanje ili jednostavni kućni trening koji možeš prilagoditi sebi. Ako nemaš ideju kako bi to moglo izgledati, istraži Home Body Challenge, moj program u kojem te vodim kroz tvoj trening.
3. Smanjuje rizik od komplikacija tijekom trudnoće
Redoviti trening povezan je sa smanjenjem rizika od:
- gestacijskog dijabetesa
- preeklampsije
- niske porođajne mase
- prenošenja trudnoće
Osim toga, tjelesna aktivnost prije trudnoće pomaže u prevenciji pretjeranog povećanja težine u trudnoći i metaboličkih komplikacija.
Više radova zaključuje kako je trening prije trudnoće primarna prevencija komplikacija. Drugim riječima, komplikacije ne sprječavaš kada trudnoća počne, nego puno prije.
4. Bolja ovulacija
Umjerena tjelesna aktivnost povezana je s boljom regulacijom ciklusa.
Ono gdje pogriješi većina žena s kojima radim je da krenu preintenzivno zbog vjerovanja da će tako postići bolje rezultate.
Ali, trening prije trudnoće ne funkcionira tako.
Važno je ne pretjerati s intenzitetom treninga kako tijelo ne bi doživjelo dodatan stres, jer mu je u ovom periodu najvažnija stabilnost.
Važno je naglasiti da umjerena tjelesna aktivnost ne znači da ti trening uopće nije zahtjevan. Umjerena tjelesna aktivnost je ona za vrijeme koje se podiže puls i ubrzava disanje, ali možeš razgovarati s drugom osobom.
5. Bolja opća priprema tijela za trudnoću
Iz svega navedenog, jasno je da tjelesna aktivnost doprinosi općem zdravlju tijela prije trudnoće tako što doprinosi:
- jačanju mišića i kostiju što doprinosi lakšem podnošenju trudnoće
- ubrzanju rada srca što omogućuje pravilno „pumpanje“ krvi tijekom trudnoće
- smanjenju upale
- poboljšanju inzulinske osjetljivosti
- poboljšanju hormonalne ravnoteže
- postizanju adekvatne tjelesne mase
Postoji li rizik od treninga prije trudnoće?
Naravno nije svaki trening isti, kao što nije ni svaka osoba.
Međutim, generalna je preporuka izbjegavati visokointenzivne treninge i treninge koji traju više od sat vremena svaki dan.
Takvi treninzi imaju suprotan efekt na organizam od redovitog umjerenog treninga. Tako preintenzivan trening može poremetiti ovulaciju i produžiti vrijeme potrebno za začeće.
Međutim, konkretne preporuke ovise o brojnim faktorima – o indeksu tjelesne mase, hormonalnom statusu te prisutnosti bolesti. Naprimjer, kod žena s PCOS-om (od nedavno PMOS-om) intenzivniji trening može biti koristan što naglašava potrebu individualnog pristupa.
Da sumiramo
Period prije trudnoće ključan je za mogućnost postizanja začeća i smanjenje komplikacija u trudnoći.
Tjelesna aktivnost prije trudnoće poboljšava ishode trudnoće te smanjuje rizik komplikacija kroz poboljšanje zdravlja majke.
Kao općenita preporuka, ženama (i muškarcima) prije trudnoće preporučuje se 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti što uključuje šetnju, treninge snage i umjerene kardio treninge.
Na kraju dana, ne radi se samo o trudnoći.
Radi se o tome u kakvom ćeš stanju ući u nju.
Ako ti je ovaj blog bio koristan, velika je šansa da će pomoći i nekome u tvojoj blizini. Zato te pozivam da ga podijeliš sa sestrom, prijateljicom ili kolegicom koja se priprema za trudnoću.
U sljedećem blogu donosim ti preporuke za specifične vježbe i tipove treninga koje možeš raditi u ovom periodu.
Do tad, zaprati me na instagramu gdje dijelim savjete i smjernice za prehranu i trening prije trudnoće.