Priprema za trudnoću je trenutak koji često započinje uzbuđenjem.
Znaš onaj osjećaj kada sjedneš sa svojom drugom (namjerno ne kažem boljom) polovicom i zaključite – to je to. Spremni smo. Želimo novu razinu. Želimo novu osobu u svojoj obitelji.
Pogledate kalendar, počnete pratiti plodne dane, možda uvedete folnu kiselinu, prestanete pušiti ili konzumirati alkohol.
I to je ODLIČAN početak.
No priprema za trudnoću nije samo prestanak loših navika i praćenje ovulacije.
To je proces koji započinje mjesecima prije pozitivnog testa.
U prošlom blogu, koji možeš pronaći OVDJE pisala sam o tome zašto je prehrana prije trudnoće važna za djetetov život kasnije, a u nastavku ti donosim 3 važne stvari koje parovi često zanemaruju, a koje mogu značajno utjecati na plodnost, mogućnost začeća, a onda i na zdravlje djeteta i majke.
- Previše tjelesne aktivnosti jednako je problematično kao i premalo
Redovita umjerena tjelesna aktivnost ima brojne dokazane benefite:
- Smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti
- Regulacija krvnog tlaka
- Regulacija tjelesne mase
- Jačanje mišićno-koštanog sustava
- Smanjenje stresa, anksioznosti te rizika od depresije
Ne čudi zato da se upravo prije trudnoće mnogi parovi odlučuju uvesti redovitu tjelesnu aktivnost u svoju rutinu ili početi trenirati više nego inače.
I tu dolazimo do važne točke.
Kada tjelesna aktivnost postaje prepreka plodnosti?
Prekomjerna ili preintenzivna tjelesna aktivnost može dovesti do:
- Poremećaja ovulacije
- Nepravilnog menstrualnog ciklusa
- Hormonalne neravnoteže
- Produljenog vremena potrebnog za začeće
- Prekomjernog energetskog deficita
- Povećane razine stresa
Ako je postatak masnog tkiva prenizak ili je tijelo u kroničnom deficitu, organizam može „zaključiti“ da uvjeti nisu sigurni za trudnoću. A tijelo uvijek bira sigurnost.
Koliko je tjelovježbe optimalno u pripremi za trudnoću?
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje oko 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. Međutim, optimalna količina nije ista za svaku ženu.
Kako bi znala je li tvoj intenzitet treninga ispravan, možeš si odgovoriti na sljedeća pitanja:
- Imaš li dovoljno energije?
- Kako spavaš, imaš li problema sa nesanicom?
- Imaš li česte upale mišića koje ne prolaze nakon 2-3 dana?
- Imaš li redovit ciklus?
- Jesi li često bolesna?
Ako osjećaš kroničan umor, ako imaš problema sa nesanicom, ako imaš upale mišića koje traju danima ili poremećaje ciklusa – moguće je da treniraš preintenzivno.
Opće smjernice za žene koje planiraju trudnoću glase:
- 30 – 60 minuta umjerene aktivnosti dnevno
- Trening snage 2 – 3 puta tjedno
- Barem 1 – 2 dana odmora
- Smanjenje uobičajenog intenziteta (ukoliko primjetiš signale pretreniranosti)
- Konzultacija s ginekologom
Cilj nije maksimum već hormonska stabilnost.
2. Muški faktor u pripremi za trudnoću jednako je važan
Kada govorimo o plodnosti i pripremi za trudnoću, fokus je gotovo uvijek na ženi – što ne čudi s obzirom da će njezino tijelo biti dom budućeg dijeteta kroz 9 mjeseci.
Međutim, muškarac nosi polovicu genetskog materijala djeteta i njegovo zdravlje također utječe ne svaki aspekt trudnoće.
Tako kvaliteta spermija utječe na:
- Brzinu začeća
- Kvalitetu trudnoće
- Razvoj embrija
- Dugoročno zdravlje djeteta
A što utječe na kvalitetu spermija?
- Prehrana
- Pušenje
- Konzumacija alkohola
- Stres
- Kvaliteta sna
- Razina tjelesne aktivnosti
Praktične smjernice za partnera glase:
- Trening snage 2 – 3 puta tjedno
- Prekinuti pušenje
- Smanjiti/izbaciti alkohol
- Slijediti principe pravilne prehrane
- Izbjegavati držanje laptopa i mobitela u krilu
Trudnoća je zajednički proces. I biološki i emocionalno.
3. Folna kiselina nije jedini nutrijent važan u periodu pripreme za trudnoću
Suplementacija folnom kiselinom u pripremi za trudnoću standardna je preporuka – s razlogom. Brojna su istraživanja pokazala smanjenje određenih komplikacija u trudnoći te prevenciju različitih neuroloških oboljenja kod djece.
No fokus isključivo na jednom suplementu može stvoriti lažan osjećaj sigurnosti.
Za optimalnu plodnost i zdravu trudnoću važno je obratiti pažnju i na druge nutrijente:
- Željezo (crveno meso, leća, špinat, srdela, tuna, jaja, mahunarke, orašasti plodovi)
- Vitamin D (sunce, mlijeko, sardine, losos, ulje jetre bakalara, žumanjak)
- Omega 3 masne kiseline (riba i morski plodovi, orašasti plodovi i sjemenke, jaja)
- Kolin (žumanjak, piletina, jetra, riba (posebno losos), grah, grašak, krumpir, orašasti plodovi, brokula, prokulice, cvjetača)
- Jod (jodirana kuhinjska sol, morska hrana, mlijeko i mliječni proizvodi)
- Cink (plodovi mora, meso i jaja, orašasti plodovi i sjemenke, mahunarke i žitarice)
- Vitamin A (jetra, riblje ulje, riba, mliječni proizvodi, jaja, mrkva, batat, bundeva, špinat)
- Vitamin B12 (iznutrice, meso, riba i morski plodovi, jaja)
Manjak bilo kojeg od ovih nutrijenata može utjecati na mogućnost začeća, a onda i na samu trudnoću.
Upravo zbog toga idealan pristup je:
- Procjena prehrambenih navika
- Laboratorijska anliza
- Ciljano uvođenje suplementacije uz stručno vodstvo
Prehrana prije trudnoće temelj je na kojem gradimo sve ostalo.
Priprema za trudnoću nije sprint, ona je dugotrajan proces.
Ako postoji jedna poruka koju bi voljela da poneseš iz ovog teksta, to je ova:
Priprema za trudnoću nije dramatična promjena preko noći. I ono što se najčešće zanemaruje nisu nova spektakularna otkrića. To je niz svakodnevnih, često „dosadnih“ navika:
- Kako se hraniš
- Kako treniraš
- Kako spavaš
- Kako se opuštaš
- Je li tvoj partner uključen u cijeli proces
Tvojem tijelu u ovom periodu (ali i svakom drugom) potrebno je da je voljeno, stabilno, mirno – da ima dovoljno sigurnosti i dovoljno „materijala“ da ima mogućnosti stvarati novi život.
Najvažnije je da mu je potrebna briga, a ne pritisak.
Ako ti se svidio ovaj blog, pozivam te da se pridružiš newsletter zajednici kao i zajedinici na instagramu kako bi zajedno dublje istraživali ove teme.
Također, pozivam te da pošalješ ovaj blog prijateljici, sestri, sestrični, kolegici ili bilo kome za koga znaš da će mu koristiti.
Mi se družimo ponovno u ovom formatu kroz mjesec dana (ili možda ranije).
Do tad,
Veselim se biti dijelom tvoje promjene.