Svjetska zdravstvena organizacija mediteransku prehranu uzela je kao uzor dugovječnosti i zdravog života, te pučanstvu preporučila upravo taj model prehrane.
U posljednje se vrijeme fokus javnosti stavlja na mediteransku prehranu što zbog područja u kojem živimo pa nam se relativno lako pridržavati takvog oblika prehrane, što zbog dokazano pozitivnih učinaka na zdravlje koje ima ovakav oblik prehrane.
Naime, istraživanja su pokazala da ovakav obrazac prehrane utječe na dulji životni vijek, poboljšanje funkcije mozga, zaštitu od kroničnih bolesti, zaštitu od depresije, Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, poboljšanje zdravlja očiju, poboljšanje stanja reumatoidnog artritisa, smanjenje povećane i održavanje adekvatne tjelesne mase i sl.
KOJE SU KARAKTERISTIKE MEDITERANSKE PREHRANE?
HRANA BILJNOG PORIJEKLA
Osnovna karakteristika mediteranske prehrane jest da obiluje hranom biljnog porijekla. To znači da uključuje svakodnevnu konzumaciju:
1. cjelovitih i raznovrsnih žitarica - pšenice, ječma, zobi, kukuruza, heljde, prosa, cous cous-a ili bulgura
2. povrća - mrkva, celer, cikorija, raštika, artičoke, brokula, prokulice, kupus, kelj, poriluk, blitva, špinat, luk, grašak, rajčica, paprika, tikvica, bundeva, patlidžan, krastavci, kopriva, rikola, repa, rotkiva, komorač, zelena salata, krumpir
3. voća - jabuke, marelice, avokado, trešnje, klementine, datulje, smokve, grožđe, dinje, breskve, kruške, jagode, šipak nektarine,naranče, mandarine, limun; uglavnom sezonsko
4. orašastih plodova i sjemenki - badema, indijskih oraščića, lješnjaka, oraha
5. mahunarki - npr. grah, leća ili slanutak koji predstavljaju kvalitetan izvor proteina biljnog porijekla
6. začina - čime se smanjuje potreba za upotrebom soli i masti prilikom kuhanja; anis, bosiljak, lovor, klinčić, kumin, komorač, češnjak, lavanda, metvica, origano, peršin, papar, ružmarin, kadulja, timijan i kopriva
MASLINOVO ULJE
Druga važna karakteristika mediteranske prehrane jest da se kao osnovna masna jedinica koristi maslinovo ulje. Na njemu se kuha, peče čak i prži te se dodaje u salate. Zbog svojih nutritivnih svojstava, maslinovo ulje ima zaštitnu ulogu protiv prijevremenog starenja krvnih žila, štiti želudac i jetru i lako je probavljivo. Osim toga ima visok sadržaj jednostruko nezasićenih masnih kiselina zbog čega pozitivno djeluje na kolesterol u organizmu.
UNOS RIBE 2X TJEDNO
Riba je bogata omega 3 masnim kiselina koje su esencijalne masne kiseline, odnosno ne možemo ih sintetizirati već ih moramo unijeti putem hrane. One su ključni dio stanične stijenke svih naših stanica, izvor su energije te pomažu u održavanju normalnog rada srca, pluća, krvnih žila i imunološkog sustava.
VOĆE KAO DESERT
Čest problem mnogih ljudi je grickanje između obroka. Kako bi doskočili tom problemu, preporuka je između obroka (ili nakon obroka) pojesti neku voćku jer ona ima dovoljno šećera da zadovolji naše fiziološke potrebe, a da ga ne opteretimo pretjeranim kalorijama i mastima.
UMJERENA KONZUMACIJA CRVENOG MESA (NEKOLIKO PUTA MJESEČNO)
Crveno meso izvor je visokovrijednih proteina te brojnih mikronutrijenata poput vitamina B12, cinka i željeza te njegova umjerena konzumacija doprinosi zdravoj i uravnoteženoj prehrani, međutim danas živimo u dobu kada imamo prekomjerni unos crvenog mesa koji se povezuje onda s nekim negativnim učincima na zdravlje poput povećanje rizika od razvoja kolorektalnog karcinoma.
REDOVITA TJELESNA AKTIVNOST
Ljudi s područja mediteranskog bazena vrlo su aktivni što doprinosi njihovom općem zdravlju zbog brojnih pozitivnih učinaka koja tjelovježba ima na organizam, ali i zbog smanjuja nakupljeni stres što također povećava kvalitetu života.
UMJERENA KONZUMACIJA VINA
Umjerena konzumacija znači jednu čašu za žene i dvije za muškarce maksimalno 5 puta tjedno. Većim unosom alkohola, pozitivni učinci se smanjuju, odnosno počinje imati negativne učinke.
ZAKLJUČAK
Mediteranska prehrana samo je jedan obrazac prema kojem možemo modificirati prehranu. Zbog svojih pozitivnih svojstava zdravstvena organizacija redovito preporučuje hranjenje prema njezinom obrascu.
Ako ti se sviđaju njezine karakteristike, pokušaj se jedno vrijeme hraniti prema njezinim glavnim zakonitostima.
Ako želiđ naučiti nešto više o mediteranskoj prehrani ili tražiš praktične savjete kako ju primjeniti u vlastiti život, javi mi se na mail (sara@nutrines.hr)
Veselim se biti dijelom tvoje promjene.
Autor: Sara Sirovec, mag. nutr., instruktor fitnesa u teretani